środa, Wrzesień 18, 2019

Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu cardio

0
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu cardio

Trening cardio znany jest nie tylko sportowcom, również osoby mniej aktywne spotkały się z tym terminem. W jego skład wchodzą ćwiczenia wytrzymałościowe, których głównym zadaniem jest poprawa wydolności serca. Zalecany jest przy diecie odchudzającej, bowiem przyśpiesza cały proces. Zanim jednak zaczniemy go stosować, warto poznać kilka przydatnych informacji.

Definicja
Ćwiczenia cardio skomponowane są tak, aby mięśnie w nich zaangażowane wykonywały wysiłek izotoniczny, natomiast energia niezbędna do ćwiczeń pobierana jest z przemiany tlenowej. Program dostosowuje się do kondycji, może mieć umiarkowane natężenie, tętno natomiast powinno utrzymywać się na poziomie 60-75 % – warto zaopatrzyć się w pulsometr.

Dla kogo trening cardio?
Każda osoba, która troszczy się o stan swojego ciała powinna wprowadzić tego typu trening do swojej rutyny. Wzmacnia on nasz układ sercowo-naczyniowy, spala zbędną tkankę tłuszczową, poprawia wydolność organizmu. Warto także z pomocą ćwiczeń cardio uzupełnić trening siłowy. Dzięki temu, że możemy dowolnie modyfikować zestaw ćwiczeń tak, aby był on odpowiedni dla osób na każdym etapie zaawansowania, cieszy się sporą popularnością. W trakcie ćwiczeń wydolnościowych głównym źródłem energii jest glikogen, a przy dłuższych treningach również szkodliwe kwasy tłuszczowe. W końcowym etapie nasz organizm czerpie z zapasów aminokwasów. Dlatego w przypadku cardio czas jest kluczowy – im dłużej trenujemy, tym więcej spalamy tłuszczu. W sieci znajdziemy liczne artukuły, które opisują ciekawe sekwencje treningu.

Kolejność ma znaczenie
Jeżeli chcemy połączyć trening siłowy z cardio, najlepsze efekty zyskamy trzymając się kolejności: rozgrzewka, t. siłowy, cardio, rozciąganie. Jak zostało wspomniane wyżej, pierw nasz organizm czerpie energię z glikogenu, który w takiej konfiguracji zostanie wyczerpany już na etapie treningu siłowego. Dlatego już później, w trakcie ćwiczeń aerobowych będziemy spalać zbędny tłuszcz. Jeśli odwrócimy ten proces, wykonując sekwencje siłowe możemy zbytnio nadwyrężyć organizm, który zacznie czerpać energie z naszych mięśni.

Wprowadź olej w kapsułkach do codziennej diety

0
Wprowadź olej w kapsułkach do codziennej diety

Warto oleje wprowadzić do swojej codziennej diety, jako źródło pełnowartościowego tłuszczu, wielu witamin oraz mikroelementów. W okresach obniżonej energii oraz samopoczucia, oleje w kapsułkach są znacznie lepszą opcją niż artukuły farmakologiczne. Poza tym olej w takiej formie jest znacznie przystępniejszy niż w standardowej, płynnej postaci. Oto produkty, na które warto zwrócić uwagę.

Olej z oregano
Ta popularna przyprawa charakterystyczna dla włoskiej kuchni również dostępna jest w postaci oleju, tłoczonego z kwiatów oraz łodyg. Olej ma właściwości antywirusowe oraz przeciwgrzybiczne. Zalecany anemikom, bowiem zawiera bardzo dużo żelaza, natomiast cynk i potas poprawiają kondycję naszej skóry. Olej z oregano warto pić w okresie chłodniejszym, bowiem wzmacnia odporność, a olejki eteryczne w nim zawarte łagodzą objawy choroby. Produkt jest bogatym źródłem antyoksydantów.

Olej z czarnuszki
Produkt tłoczony jest z nasion rośliny, wzmacnia naszą odporność, działa przeciwnowotworowo, łagodzi stany zapalne. W oleju znajdziemy całe spektrum dobroczynnych substancji, witaminy, mikro oraz makro elementy, antyoksydanty czy kwasy tłuszczowe. Produkt szczególnie ceniony ze względu na uśmierzanie stresu oksydacyjnego – pomaga osiągnąć równowagę w trakcie choroby lub ogólnego osłabienia organizmu. Zalecany alergikom, w tym chorym na astmę, bowiem przynosi ulgę w chorobie. Przynosi ulgę osobom cierpiącym na kamicę nerkową, wpływa na unormowanie ciśnienia tętniczego, a nawet przyśpiesza proces gojenia się ran po oparzeniach.

Olej z wiesiołka
Olej tłoczony jest z nasion tej niepozornej, polnej rośliny, bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują istotne procesy, zachodzące w naszym organizmie. Pomagają również zwiększyć odporność oraz obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu w naszej krwi. Dzięki sporej ilości witaminy E, olej z wiesiołka polecany jest osobom dbającym o urodę, bowiem poprawia kondycję skóry, włosów oraz paznokci. Dodatkowo ułatwia detoks organizmu oraz powstrzymuje powstawanie wolnych rodników. Pomaga w problemach ze stawami, dlatego chętnie wybierany przez sportowców.

Odchudzaj się skutecznie

0
Odchudzaj się skutecznie

Kiedy nadchodzi wiosna wiele osób decyduje się na wypróbowanie diety odchudzającej, aby odpowiednio wymodelować ciało na nadchodzące wakacje. Niekiedy jednak nie możemy zobaczyć efektów, mimo tygodni wyrzeczeń i regularnych ćwiczeń. Niestety, wielu z nas powtarza błędy, które uniemożliwiają nam powrót do wymarzonej sylwetki.

Wyreguluj metabolizm
Poprzez lata nieregularnego trybu odżywiania się oraz niezdrowych nawyków nasz metabolizm może być poważnie rozregulowany. Wówczas osiągnięcie wymarzonej, szczupłej sylwetki jest znacznie utrudnione, a efekt jo-jo niemalże gwarantowany. Dlatego zanim podejmiemy się trudu odchudzania, warto przyjrzeć się swojemu rytmowi dnia. Posiłki musza być przyjmowane regularnie, najlepiej rozbić je na 5 mniejszych. Nie nastawiajmy się na tzw. „diety cud”, które mają nam zagwarantować szybkie rezultaty, dajmy swojemu ciału więcej czasu. Warto co do godziny rozplanować każdy posiłek i trzymać się tego grafiku, uwzględnijmy także czas na aktywność fizyczną. Nie trzeba restrykcyjnie liczyć kalorii, wystarczy zadbać o różnorodność na talerzu oraz ograniczyć artukuły głęboko przetworzone. W miarę możliwości należy wykluczyć z diety słodycze, słodzone napoje oraz tłuste dania. Nie można się jednak głodzić.

Detoks organizmu
Aby dieta odchudzająca była skuteczna, należy nawadniać organizm, wypijając przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Dzięki temu pozbędziemy się toksyn z naszego ciała.
W procesie oczyszczenia przydatne są również ćwiczenia fizyczne, w trakcie ich wykonywania toksyny usuwane są wraz z potem. Trening jest kluczowy, aby efekty odchudzania były widoczne. Nie tylko pomaga w detoksie, stymuluje również metabolizm, kształtuje sylwetkę, dodaje energii. Tutaj jednak należy postawić na regularność ćwiczeń – warto wykonywać je przynajmniej 3 razy w tygodniu. W tym celu nie musisz iść na siłownie – zamień auto na rower, wychodź na długie spacery, kup matę i ćwicz w domu pilates lub jogę. Warto zaopatrzyć się również w balsamy ujędrniające skórę, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko wystąpienia rozstępów. I pamiętajmy o odpowiednim nastawieniu, jest ono bowiem kluczem do sukcesu.

Wady i zalety kalisteniki

0
Wady i zalety kalisteniki

Wielu z nas w celu poprawy swojej formy wybiera się na siłownię, aby wykorzystywać przeróżne artukuły tam dostępne. Jednak nie koniecznie musimy wykorzystywać hantle czy ciężary, aby nasz trening był bardziej skuteczny. Kalistenika, system ćwiczeń wykorzystujący ciężar naszego ciała jest dobra alternatywą dla atlasów z siłowni. Już w starożytności czerpano z tej metody, w XIX wieku była ona bardzo popularna, jednak została wyparta przez siłownie. Jednak odpowiednio przeprowadzona seria ćwiczeń tego typu gwarantuje ciekawe rezultaty.

Rodzaje ćwiczeń
Kalistenika sprowadza się do 6 każdemu znanych ćwiczeń, są to: mostki, pompki, podciąganie na drążku, przysiady, dźwiganie nóg czy pompki na rękach (dla zaawansowanych). Każde z tych ćwiczeń można modyfikować w dowolny sposób, przez co w trakcie treningów nie dopadnie nas rutyna. Jednak ta szóstka systematycznie wykonywana zapewnia nam wzmocnienie oraz rozwinięcie niemalże każdej partii mięśni. Ważne jest, aby systematycznie zmieniać ćwiczenia, aby całe nasze ciało było równomiernie rozwinięte. Nie zapominajmy o jednym dniu przerwy na regenerację, warto także odpowiednio komponować dietę i ograniczyć używki.

Dla zaawansowanych
Zaczynając przygodę z kalisteniką każde z ćwiczeń wykonujemy w podstawowej formie, która będzie dla nas niewystarczająca wraz z postępami. Dlatego później można modyfikować poszczególne etapy: pompki wykonywać na jednej ręce, lub klaskać po każdym powtórzeniu. Wraz ze zwiększeniem formy, warto posiłkować się planami treningowymi dostępnymi online, odpowiednimi dla naszych aktualnych możliwości.

Wady kalisteniki
Możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu i czasie, bez konieczności kupowania kosztownych sprzętów, jest bez wątpienia dużym atutem. Jednak niektóre osoby mają problem ze zmotywowaniem się do regularnych ćwiczeń. Poza tym, jeśli jesteśmy debiutantami możemy mieć problem z dostosowaniem ćwiczeń do swoich możliwości. Może to skutkować brakiem widocznych efektów treningów przez dłuższy czas, co dodatkowo osłabi naszą motywację. Dlatego warto niekiedy trenować na siłowni, gdzie możliwa będzie konsultacja z profesjonalnym instruktorem.

CrossFit dla każdego

0
CrossFit dla każdego

CrossFit to rozwiązanie dla osób, które cenią sobie różnorodność w trakcie codziennych ćwiczeń. Ten system treningowy przeznaczony jest nie tylko dla wyczynowców, również początkujący sportowcy się w nim odnajdą. CrossFit zyskał ogromna popularność na świecie, dzięki możliwościom wypracowania nawyków motorycznych, które przydatne są nie tylko w sporcie, ale również w życiu codziennym.

Definicja
Najważniejszą zaletą systemu jest jego wszechstronność – w trakcie treningu rozwijamy niemalże każdą partię ciała. Trening poprawia naszą kondycję, modeluje figurę, poprawia koordynację ruchową, szybkość, zwiększa naszą siłę oraz gibkość, sprawia, że jesteśmy bardziej zwinni. Aby wszystkie grupy mięśni były włączone do treningów, w ich trakcie wykorzystuje się artukuły, takie jak: sztangi, kettlebells, koła gimnastyczne, piłki lekarskie itp. Wybierając się na pierwszy trening należy upewnić się, czy nasz instruktor posiada odpowiedni certyfikat.

Jaki system treningu wybrać?
W zależności od tego, jakie rezultaty chcemy otrzymać, inny typ ćwiczeń warto wybrać. Osoby trenujące do maratonu, powinny pracować nad wytrzymałością, trenując rytm, robiąc interwały, tempówki czy podbiegi. Aby zwiększyć siłę wykonujemy martwy ciąg, podciąganie na drążku, przysiady. Zajęcia trwają godzinę, dzielą się na trzy etapy: rozgrzewkę, trening właściwy, rozciąganie. Ćwiczenia właściwe należy wykonywać w określonym limicie czasowym, na wyraźny znak instruktora. Za każdym razem trening składa się z innego zestawu, dlatego nie będziemy narzekać na rutynę. Treningi komponowane są tak, aby osoby o różnym stopniu zaawansowania mogły ćwiczyć razem, dzięki pracy w grupie bardziej się mobilizują.

WOD (Workout of the Day)
Tak właśnie w żargonie CrossFiterów określany jest dzienny system ćwiczeń. W jego trakcie osoby na poszczególnym szczeblu zaawansowania wykonują takie same ćwiczenia, jednak z mniejszą liczbą powtórzeń, lub z mniejszym obciążeniem. Instruktor wyznacza czas na każdy z etapów, skracając go dla zaawansowanych osób, wydłużając dla początkujących. Zaczynamy od grupy podstawowej, prowadzący będzie monitorował nasze postępy, dostosowując do nich na bieżąco WOD. Trenując regularnie zyskujemy nie tylko bardzo dobra sprawność fizyczną, ale również energię i dobre samopoczucie.

Preparaty ziołowe na ból gardła

0
Preparaty ziołowe na ból gardła

Okres jesienno – zimowy sprzyja przeziębieniom, wirusy krążą wokół nas, łatwo możemy zarazić się chorobą w szkole czy w pracy od zainfekowanej osoby. Obok kataru, kaszlu czy gorączki, często pojawia się również ból gardła, niekiedy wyjątkowo dokuczliwy. Jednak kłucie oraz chrypka nie zawsze wymagają spożywania antybiotyków, jednak jakoś trzeba sobie z tym poradzić. Idealna alternatywą dla standardowych tabletek będą preparaty ziołowe.
Należy sporządzać z nich napar, który służy do picia oraz płukania gardła.

Rumianek
Jest to niezwykle wszechstronne zioło, pomagające na wiele przypadłości. Usuwa stan zapalny, ma wysokie działanie przeciwwirusowe, zbawienny w przypadku kaszlu, kataru oraz bólu gardła. Aby sporządzić napar, należy Łużne suszu zalać wrzątkiem, po czym parzyć przynajmniej przez kwadrans. Aby przepłukać gardło naparem, musimy poczekać aż ostygnie on do temperatury naszego ciała. Płukanie powtarzamy w miarę potrzeby.

Tymianek
Znany nam przede wszystkim jako aromatyczna przyprawa, jednak również wpływa korzystnie na układ oddechowy. Niszcząc chorobotwórcze drobnoustroje rozrzedza śluz zgromadzony w naszych oskrzelach w gardle, przez co ułatwia jego wykrztuszanie. Napar z tymianku warto pić w czasie przeziębienie, szczególnie w przypadku bólu gardła i migdałków.

Lukrecja
Kolejne, popularne zioło zbawienne dla naszego gardła. Napar przyrządzamy ze sproszkowanego korzenia rośliny, jedną łyżkę zalewamy 100 ml zimnej wody, po czym gotujemy przez około 6 minut, studzimy i wypijamy. Napar idealnie uśmierzy ból gardła oraz kaszel, posiada także działanie wykrztuśne.

Szałwia
Ta popularna roślina zwalcza bakterie, grzyby i wirusy, działa odkażająco i ściągająco. Naparu używamy w celu wypłukaniu jamy ustnej i gardła, usunie wówczas stan zapalny, rozrzedzi flegmę, usunie ból gardła oraz migdałków. Płukankę możemy wykonać do kilku razy w ciągu dnia, bowiem wysusza nieco śluzówkę. Kobiety ciężarne powinny unikać szałwii, ponieważ może być szkodliwa dla płodu.

W przypadku niegroźnych chorób, niewymagających interwencji lekarza, zioła mogą skutecznie zastąpić artukuły farmakologiczne. Jednak zanim rozpoczniemy kurację, warto dowiedzieć się więcej o skutkach ubocznych stosowania konkretnych ziół.

ZOBACZ TEŻ