Obawiasz się, że dbanie o zdrowie lub odchudzanie wymaga długich treningów? To nieprawda! Każdy, nawet najbardziej zajęty człowiek, może znaleźć czas na ćwiczenia, bo wcale nie trzeba go wiele!
Trening siłowy
Jego zalety są liczne: wzmacnia mięśnie, może zwiększać lub utrzymywać na korzystnym poziomie masę mięśniową, która jest warunkiem zdrowia, i która zwiększa podstawową przemianę materii; wzmacnia kości, ujędrnia ciało, modeluje sylwetkę.
Stereotypowe podejście do tego rodzaju treningu wymaga regularnych wizyt w siłowni i ćwiczeń na maszynach siłowych. Tymczasem taki reżim niezbędny jest wyłącznie kulturystom. Każdy, kto dba o formę (zdrowie i ciało) lub chce schudnąć, może ćwiczyć w domu i skrócić czas treningu nawet do 20 minut z rozgrzewką włącznie. Jakim cudem? Stosując tzw. trening obwodowy, obejmujący ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie. Polega on na wykonywaniu złożonych, ale niekoniecznie skomplikowanych ćwiczeń bez przerw między nimi. Np. W treningu może znaleźć się 4-8 ćwiczeń. Od jednego do drugiego przechodzi się bez odpoczynku i jak najszybciej. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód. Krótka przerwa odpoczynkowa następuje miedzy obwodami, których wykonuje się zwykle 3, a osoby początkujące wykonują 2 obwody. Dzięki temu, że w każde lub w prawie każde ćwiczenie włączane są różne mięśnie, i że nie robi się przerw miedzy ćwiczeniami, czas treningu ulega skróceniu. Ponad to, intensywność takiego treningu jest wyższa niż tradycyjnych ćwiczeń na siłowni na maszynach, dzięki czemu taki krótki trening siłowy nabiera cech treningu kardio – przyspiesza tętno. Jeśli zatem trening obwodowy jest intensywny (sprawia, że się pocisz, sapiesz i dyszysz), można go traktować jako dwa w jednym: w tym samym czasie dbasz o wszystkie mięśnie, z sercem włącznie.
Trening kardio
Tak, w tym rodzaju treningu także można oszczędzać czas, jednocześnie zyskując o wiele więcej niż podczas treningów aerobowych, czyli wykonywanych przez dłuższy czas (45, 60 czy więcej minut) z niską intensywnością. Alternatywą dla wysiłków aerobowych w przypadku zwykłych ludzi jest trening interwałowy, polegający na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych lub bardzo intensywnych wysiłków na przemian z odpoczynkiem. Odpoczynek może być aktywny – ruch z niską lub średnią intensywnością lub całkowicie bierny – można po prostu stać i sapać. Wszystko zależy od konstrukcji treningu, czyli liczby interwałów (interwał to intensywny wysiłek plus następująca po nim przerwa odpoczynkowa), czasu ich trwania i poziomu intensywności, z jaką są wykonywane. Zwykle trening interwałowy nie trwa dłużej niż 20 minut, a może być znacząco krótszy! Zaletami krótkich treningów interwałowych, poza krótkim czasem trwania, są: skuteczne poprawianie kondycji (wydolności), wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego, zwiększanie wrażliwości ciała na działanie insuliny, programowanie organizmu na spalanie tłuszczu, lepsza gospodarka węglowodanowa organizmu i przyspieszanie tempa metabolizmu na długo po zakończeniu tego krótkiego treningu. W tym przypadku przyspieszenie tempa metabolizmu polega na tym, że trening wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach. Po zakończeniu wysiłku organizm zużywa energię, by je odnowić z nawiązką, na co zużywa zapasy tłuszczu.
